La récupération après un effort est essentielle pour continuer à progresser et éviter les douleurs, blessures et la fatigue. Voici quelques conseils pour améliorer sa récupération après un effort.
- Dès la fin de l’effort, boire à petites gorgées une eau minérale riche en bicarbonates comme la Vichy St Yorre, l'eau + le sel diminue l’acidité musculaire et tendineuse liée à la production d’acide lactique.
- Pendant l’heure qui suit la fin de l’effort, il faut commencer à reconstituer ses réserves énergétiques. Pour cela, un apport rapide de glucides doit être assuré, soit en ajoutant du sucre dans l'eau gazeuse, soit en la coupant avec du jus de fruit. Les sodas (aux fruits ou au cola) ou le thé sucré sont à éviter car ils sont trop riches en sucre et réhydratent mal. En revanche, le lait, si vous n'avez pas de problème pour le digérer, est très efficace contre l'acide lactique produit par les muscles. Il est très important de boire cette boisson sucrée pendant l’heure qui suit, car au-delà de ce délai les réserves de glucides sont difficiles à reconstituer. En sachant aussi qu’un apport sucré après l’effort ne se transforme pas en graisses (alors que si on consomme un produit sucré très à distance d’un effort physique, une partie du sucre va se transformer en graisses qui vont ensuite être stockées sous la peau).
- Effectuer des étirements dit passifs.
Les étirements après le sport se pratiquent afin de remettre le corps
dans une situation de repos et non d’effort. Il ne faut donc pas pousser
les étirements, l’exercice n’est pas du domaine de la performance,
ressentir une petite douleur est tout à fait normal, cependant, il ne
faut pas dépasser un seuil de douleur important sous peine de provoquer
une déchirure ou de se blesser plus gravement. De même, l’étirement
après un effort physique ne doit pas être immédiat, mais s’effectuer
quelques minutes après la fin de l’exercice.
Ils sont réalisés
dans une position de repos, de confort, favorisant la détente, éliminant
toute contrainte, tout travail musculaire.
La pesanteur et le
poids du corps vont déclencher l’action d'étirement, réalisée
lentement, progressivement sans à coup jusqu’à obtenir un
allongement maximum toléré par l’organisme, vous devez ressentir une légère sensation d'étirement mais pas de douleur !
Tenez chaque position de 20 à 30 secondes tout en veillant de ne pas bloquer votre respiration.
- Prendre une bonne douche
L'idéal est de se doucher à l'eau tiède, ou fraîche pour les plus courageux. Si ce n'est pas possible, passez-vous un gant bien frais sur le corps.
Si vous avez fourni un très gros effort, vous pouvez aussi tremper vos jambes dans un bain d'eau froide.
Le froid a un effet anesthésiant, resserre les vaisseaux sanguins facilitant ainsi le retour veineux.
- Avoir un repas adapté
Manger après l'effort, oui... mais pas n'importe quoi ! Ainsi, le premier repas après l'effort doit avant tout garantir une bonne récupération. Idéalement, il se compose de féculents (pâtes, riz, pomme de terre, pain...) pour achever la recharge des réserves en glycogène, d'une ration de viande maigre, de poisson ou d’œufs, pour compléter l'apport protéique nécessaire à la récupération musculaire, et de légumes et fruits riches en vitamines et minéraux. L'apport de graisses doit rester très limité. En dessert : un laitage pour reconstituer ses réserves de calcium et un fruit, en particulier des fruits secs comme les pruneaux, pour le potassium qui limite l'apparition des crampes.
- Continuer à boire, un petit peu par un petit peu, jusqu’au coucher de l’eau plate ; avec un repère : les dernières urines du soir doivent être très claires sinon il faut boire à nouveau avant le coucher.
- Se reposer.
Quelques conseils pour mieux dormir : bien aérer la chambre avant le coucher, pas plus de 16° de température dans la chambre, surélever un peu les jambes (un coussin sous le matelas du côté des pieds) ça facilite le retour veineux, nettoie mieux les toxines et les veines des jambes récupèrent mieux, il faut que la lumière soit faible pendant l’heure qui précède le coucher et que l’activité soit plutôt calme ; éviter les activités qui stimulent trop le cerveau le soir.
Bonne récupération !
